Avant-propos :

Avant tout je tiens à préciser que cet article est l’occasion d’un partage d’expérience et qu’il faut avoir l’avis d’un médecin, d’un kinésithérapeute, d’un ostéopathe ou de toute autre personne compétente. En effet s’il ne s’agit pas d’une entorse de la cheville ou si celle-ci n’est pas bien remise en place, l’utilisation des exercices proposés peut s’avérer désastreuse. Consultez avant.

Une entorse de la cheville comme toute blessure nécessite une rééducation et une rétablissement de sa fonctionnalité normale. Ceci passe par un travail approfondi et régulier. Les sollicitations effectuées sur la partie convalescente permettront ainsi aux tissus, au système nerveux et éventuellement au système osseux de cicatriser de façon fonctionnel et durable. Sans ces précautions la guérison sera partielle, voir afonctionnelle et bien souvent instable.
Voici donc quelques exercices de terrain (il s’agit avant tout d’un recueil de ce qui fonctionne sur le terrain et à un sens à mes yeux. Ce n’est en aucun cas un exhaustif médical). Les exercices sont décrits par ordre de difficulté et de sollicitation. Il est d’autre part très important de travailler les 2 chevilles car souvent on compense en s’appuyant plus sur l’autre donc il est important de la renforcer elle aussi.

1/ La marche :

Aussi simple que cela puisse paraître la marche est une des premières étapes. Il faut au regard des derniers avis médicaux se remettre à marcher le plus précocement possible.
Deux éléments de progressivité sont à préciser.

Si la marche est trop difficile ou si vous sentez que votre cheville est encore trop faible pour supporter de trop longues incursions debout, il reste deux solutions :
- La marche avec béquilles.
La marche s’effectue alors presque normalement. Les béquilles sont alors uniquement là pour soulager légèrement la cheville. On essaie de limiter l’action des béquilles mais elles sont présentes.
- L’utilisation intermittente des béquilles.
Vous démarrez la journée vos béquilles (le temps que le réveil s’effectue). La fin de matinée et le début d’après-midi s’effectue sans béquilles. Puis les béquilles sont imposées en fin d’après-midi et jusqu’à la fin de journée. Forcez-vous à suivre ce rythme quelques jours.

2/ La mobilisation passive :

Vous prenez un peu de temps le soir, en fin de journée pour faire effectuer à votre cheville le tour du cadran. On s’assoie, on pose sa cheville sur son autre genou et on mobilise son pied de toutes les directions avec ses mains. Insistez là où ça fait mal et où c’est raide.

Lorsque cela vous sera possible il faudra réaliser cet exercice debout avec votre poids de corps. Debout vous ferez faire des tours à votre cheville en pesant à votre mesure sur la cheville convalescente (prévoir des meubles ou des chaises pour se rattraper au cas où….). On insiste en restant un peu plus longtemps sur les angles qui font mal.

Autre exercice : aller s’asseoir sur ses talons (en essayant de garder les pieds à plats si possible). On essaie de rester en équilibre assis sur les talons.

3/ Les exercices de proprioception.

Effectuez-les avant l’exercice de mobilisation. C’est plus prudent.

Debout en équilibre sur votre cheville. Vous patientez quelques instants et le travail va commencer tout seul. Il s’agit très simplement de rester en équilibre le plus longtemps possible (genre une minute ça sera suffisant).
Cet exercice peut s’effectuer en soulevant légèrement le talon soit continuellement, soit de temps en temps.

Idem mais les yeux fermés.

En équilibre sur votre cheville, face à un mur (à 2m). Vous prenez un médecin-ball (à défaut on peut prendre un ballon de basket ou une balle quelconque mais cela est moins efficace) et vous le lancez de façon répétée sur le mur. Vous devez rattraper ce projectile en étant toujours en équilibre sur un pied. Effectuer des séries de 20-30 répétitions environ.

4/ Les exercices de musculation :

Ils sont à effectuer avec la plus grande prudence et une concentration importante. Un mouvement mal ajusté pourrait vous faire très vite repartir à zéro.

Effectuer sur le bord d’une petite marche des flexions de cheville.
Vous êtes donc l’avant-pied sur la marche en question. Vous allez chercher à pousser sur la marche pour pouvoir faire monter le talon à la verticale. Pour que cela travaille bien il faut essayer d’enchaîner les répétitions. Des séries d’une dizaine de flexions sont suffisantes. Si l’exercice est trop difficile au début, réaliser l’exercice à deux pieds.

Effectuer des petits cloches pieds sur place en vous déplaçant légèrement en cercle. Lorsque vous avancez dans votre rééducation les cercles sont un peu plus grands. N’oubliez pas de les faire dans les deux sens.
Par la suite il se feront en avançant.

Course en zigzag.
Il s’agit là de courir en zigzag.
a) Le pied droit se porte sur la gauche et inversement le gauche sur la droite. En fait vous croisez vos pieds à chaque zigzag. Cela permet de ne pas effectuer de contraintes trop importantes au départ sur l’extérieur de la cheville.
b) La course en zigzag s’effectue de façon classique. La trajectoire est de plus sinueuse au fil des séances de rééducation.

Pas chassés :
Cet exercice classique peut sembler inoffensif de prime abord. Il n’en est rien. La vigilance est de mise. Une cheville encore fragile peut partir très vite de nouveau à l’entorse si la fatigue est présente.
On effectuera ses pas chassés des 2 côtés et avec de plus en plus d’amplitude au fil des séances.

Travail avec planche de proprioception.
Il faut avoir fabriqué son petit matériel. Une planche en bois munie une boule sous son centre (la planche sera de préférence de découpe ronde)

Arrêt sur cheville.
Prenons l’exemple d’une cheville droite convalescente. L’exercice consiste à effectuer des pauses sur cette cheville. Je fait un appui gauche puis un appui droit etc…à chaque fois que je me retrouve sur le droit je m’arrête 2-3 secondes sur cet appui.

Type gainage.
En appui sur le coude et la cheville convalescente. Soulevez légèrement le talon. Un travail des abdominaux s’effectue en même temps.

A vous d'inventer vos exercices, ils sont encore nombreux. Envoyez les moi je me ferai un plaisir de les tester. Seul consigne: soyez attentif et respectez vous.